Побічні ефекти та циклування креатину

Доброго дня! Назріло питання про креатин, бо інформації багато, а чіткого розуміння немає. Тренуюся три рази на тиждень, базові вправи в пріоритеті - стаю, присідання, жим лежачи. Хочу додати креатин до свого раціону, але не розумію деяких моментів. По-перше, чи потрібно його циклувати, тобто робити перерви, чи можна пити постійно? По-друге, чи правда що він викликає затримку води і через це можна виглядати залитим? Я не на сушці зараз, але і зайвої води не хочу. По-третє, чи є якісь побічні ефекти, про які варто знати заздалегідь? Ще читав, що креатин може впливати на нирки, це серйозно чи міф? Будь ласка, поділіться реальним досвідом, а не тим що в рекламних статтях пишуть.

Давай по порядку розберемо твої питання, бо вони дуже поширені серед тих, хто тільки починає з креатином. Щодо циклування - це не обов'язково, але багато хто робить перерви просто для власного спокою. Наукові дослідження показують, що креатин можна приймати постійно без шкоди для здоров'я, але я особисто роблю паузу на місяць після трьох місяців прийому, просто щоб дати організму відпочинок. Якщо ти вирішиш циклувати, то нічого страшного не станеться, просто ефект зникне через пару тижнів після припинення прийому. Щодо затримки води - так, це реальна річ, але вода затримується саме в м'язах, а не під шкірою, тому ти не будеш виглядати залитим в негативному сенсі. Навпаки, м'язи стануть більш наповненими та округлими. Якщо ти на масонаборі, то це навіть плюс. На сушці деякі люди припиняють креатин за тиждень-два до виступу або фотосесії, щоб злити зайву воду, але для звичайних тренувань це не критично. Побічні ефекти - у більшості людей їх немає взагалі. Інколи може бути легкий дискомфорт в шлунку, якщо приймати великі дози на порожній шлунок, але це легко вирішується прийомом з їжею. Щодо нирок - це міф, який живе вже багато років. Купа досліджень показала, що у здорових людей креатин не викликає проблем з нирками. Єдине застереження - якщо у тебе вже є проблеми з нирками, то краще проконсультуватися з лікарем перед прийомом будь-яких добавок.

Хлопці правильно все розписали. Додам від себе трохи практичного досвіду. Приймаю креатин вже більше трьох років з невеликими перервами, і можу підтвердити всю інформацію вище. Що стосується затримки води - так, ваги додається кілограми 2-3, але це не жир і не погана вода. М'язи справді стають більш наповненими, і це добре виглядає. Коли я робив перерву в прийомі, то за тиждень скидав ці 2 кг води, і м'язи трохи здувалися візуально, але сила особливо не падала. Головне що зрозумів за цей час - креатин дає тобі можливість тренуватися інтенсивніше та робити більше роботи на тренуванні, а це вже призводить до росту м'язів та сили. Сам по собі він м'язи не наростить, якщо ти будеш халтурити на тренуваннях. Також важливо розуміти, що креатин - це не передтреник, він не дає тобі енергії чи бадьорості перед тренуванням. Його ефект накопичувальний, тобто він працює коли насичує твої м'язи, а це потребує регулярного прийому. Я зазвичай купую креатин із безкоштовною доставкою https://sporting.ua/ua/kategoriya-sportivnoe-pitanie/kreatin/kupit-kreatin-kiev/ оптом на кілька місяців, бо так виходить економніше. Ще момент - не всі люди відповідають на креатин однаково. Є так звані респондери і нон-респондери. Близько 20-30% людей не відчувають сильного ефекту від креатину, це зв'язано з тим, що у них і так високий природній рівень креатину в м'язах. Але це не значить що він не працює, просто ефект менш виражений. Щоб зрозуміти, чи працює він для тебе, треба попити хоча б місяць регулярно і подивитися на результати в залі. Ну і звісно пам'ятай про воду - пий багато, особливо в перші тижні прийому.